Wie auch DU den Squat-Booty bekommst - Legday Basics!

Für alle Ladies, die sich schöne, wohlgeformte Beine wünschen, stelle ich heute die Grundlagen für ein "schweres Beintraining" vor... Übungen, Anzahl der Sätze/Wiederholungen und Intensität inklusive!

 

Für alle Anfänger eignen sich diese Übungen mit weniger oder keinem Gewicht, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen.

Wenn du schon etwas Erfahrung mit Beintraining oder Fitnesstudio hast, ist dieser Beitrag der Richtige für dich.

Du kennst eine Übung noch nicht oder machst sie zum ersten Mal? Einfach anfangs 2-3 mal 20 Probewiederholungen ohne Gewichte machen!

 

 

Falls du zuhause trainierst, lassen sich anfangs als Gewichte auch super Wasserflaschen, Stühle usw. verwenden. Spaß beiseite: Mit coolen Gadgets zum Hometraining.

 

 

 

Eins vorneweg: Die Menge macht es nicht, und eine Squat Challenge mit 120 Wiederholungen bringt dir keine kurvigen, straffen Beine sondern wird dich auf Dauer einfach nur langweilen!

 

 

 

Oft gestellte Fragen:

 

Q: Wie viel?

A: Essenziell und absolut ausreichend sind 3-4 schwere (anstrengende!) Übungen mit 5-12 Wiederholungen, die du mit Variationen und anderen Übungen im höheren Wiederholungsbereich (12-20) ergänzen kannst (Kraft-Ausdauerbereich).

 

Q: Wie oft?

A: 2-3 mal die Woche anstrengendes Beintraining ist wirklich genug! Bei meinem dritten wächentlichen Beintraining liegt der Fokus weniger auf schwerem Gewicht, als auf Variationen und Abwechslung! Du kannst nicht von einer Muskelgruppe erwarten, 3 mal die Woche wirklich schwere Gewichte zu bewegen - ich trainiere dann sozus. MITTELschwer.

 

 

 


 

Die Grundlagen:

 

 

Grundübungen (Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen):

Je weiter nach außen die Fußspitze zeigt, desto mehr wird die Beininnenseite trainiert.

Mit geradem Rücken (!) bei allen Übungen GAAANZ nach unten, falls dir Beweglichkeit fehlt einfach an trainingsfreien Tagen dehnen (Mobility Post bald hier).

 

 

 

Kniebeugen im 5x5 - System

... 5 Sätze á 5 Wiederholungen - das bedeutet du wählst ein Gewicht, das du bei Wiederholung 1-2 gut bewegen kannst und du dich bei der 4.-5. sehr anstrengen musst.

Brennen? Ja! - Schmerzen? Nein!!

 

Für Einsteiger: Multipresse

Variation:

Fußspitzen weiter nach außen (Beininnenseite wird stärker belastet!)

Sumo Squat (Gewicht hängt vor dem Körper herunter, Greifen mit beiden Händen und breiter Stand (wie ein Sumo-Ringer))

 

Bei diesen Squat Variationen optional und ergänzend zu 3x15 Wiederholungen wechseln.

 

 

Ausfallschritte (Lunges) mit 3x10-12 (unbedingt beide Beine gleich oft trainieren!)

 

Klassisch: an der Multipresse

Variationen:

Stepper unter hinteren Fuß

Stepper unter vorderen Fuß

Advanced: mehrere Stepper/höheren Hocker unter vorderes Bein, beim Hochsteigen das andere nach oben Richtung Kinn ziehen - während du die Stange auf den Schultern hast oder Gewichte in der Hand!

 

 

Weitere Übung:

 

Beinpresse 3x10

 

Im vollen Bewegungsradius (ja, ganz nach unten, oben die Beine nicht ganz durchdrücken)

 

Variationen:

Richtung der Fußspitzen ändern (niemals nach innen zeigen lassen, da sonst Knie belastet!)

Sumo Quat (breit) Position

Advanced: Einbeinig, seitlich in die Presse legen

 

 

 

Geheimtipp:

Wenn du bei den Squats einen weiten Stand wählst (Fußspitzen nach außen, Fokus zusätzlich  auf der Beininnenseite), empfiehlt sich bei der Beinpresse z.B., einen engeren Stand zu wählen (Fokus auf der vorderen Beinseite, Fußspitzen gerade nach vorne)

 

 

Booty-Übung gesucht? Kickbacks! (3x10-12)

 

In manchen Studios gibt es dafür extra Maschinen, oder einfach am Kabelturm nach Fußmanschetten schauen und so mit Gewicht quasi nach hinten "kicken" - darf ganz schön brennen! Hometraining? Im 4-Füßlerstand nach hinten Kicken!

 

 

Andere Beinübungen sind:

Beinbeuger und -Beinstrecker (4x8 / 3x10)

oder

Hip Thrust - dabei liegt das Gewicht mit einer Stange oder als Medizinball/Scheibe auf der Hüft und wird mit den Fersen auf dem Boden, auf dem Rücken liegend hochgedrückt.

... und viele weitere!

 

 

 Unendlich viele Squat-Variationen und etliche andere außergewöhnliche Übungen und Challenges für tolle Beine und DEN Booty zeige ich euch bald in Videos auf Instagram! Stay Tuned ♥

 

 


 

Was macht also ein gutes Beintraining aus?

 

-Über euch selbst hinauswachsen

-Keine endlosen Wiederholungen

-Korrekte Technik - natürliche Beweungsabläufe

...und natürlich Abwechslung!

 

 

Aktuell setze ich im ersten Training den Fokus auf die Beinrückseite, im zweiten auf die Vorderseite und im letzten auf die gesamten Beine - so konnte ich mein Training perfekt auf mich anpassen. Waden trainiere ich mit 2 Übungen á 3x10 oder ähnlich an Oberkörper-Tagen.

 

Wie ihr seht, mische ich schwere Grundübungen mit mittelschweren anderen Übungen und kombiniere dazu neue herausfordernde Übungen, die ihr bald bei Instagram sehen werdet!

 

 

 

Ich hoffe euch hat der Post gefallen! Fragen dazu? Einfach stellen!

                                                                                                          ...eure Emmy ♥


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Kommentare: 2
  • #1

    Lea (Montag, 04 April 2016 21:12)

    Hey:)
    Super Beitrag!! Ich find dich einfach super motivierend und sympathisch ! Tolles Vorbild :)
    Trainiere auch schon seit längerem im Fitnessstudio (aber eher hobbymäßig) und habe schon einige Übungen in meinem Beintraining integriert allerdings die meisten Übungen mit 3x12-15.
    Wie kommt es, dass du bei manchen Übungen 5x5 und bei anderen 3x10/15 wählst ? Würde mich über eine Antwort freuen !!!

    Liebe Grüße,
    Lea

  • #2

    lea (Dienstag, 12 Juli 2016 19:31)

    Hey:)
    Super Beitrag!! Ich find dich einfach super motivierend und sympathisch ! Tolles Vorbild :)
    Trainiere auch schon seit längerem im Fitnessstudio (aber eher hobbymäßig) und habe schon einige Übungen in meinem Beintraining integriert allerdings die meisten Übungen mit 3x12-15.
    Wie kommt es, dass du bei manchen Übungen 5x5 und bei anderen 3x10/15 wählst ? Würde mich über eine Antwort freuen !!!

    Liebe Grüße,
    Lea