Top 5 zum Muskelaufbau - Ladies Edition!

Wenn du besser aussehen, schlanker und straffer werden willst, ist es absolut empfehlenswert, dass du Muskeln aufbaust.

Ja, sogar als Frau! Besonders dann. Denn

 

"Strong is the new skinny" - Stark ist das neue dünn!

 

Und dabei musst du dir absolut keine Sorgen zu machen, wie ein muskulöser Bodybuilder oder männlich auszusehen, weil das einfach schon rein biologisch gar nicht möglich ist

 

- das ist wissenschaftlich bewiesen Ladies, versprochen!

 

Heute gibt es  für euch die Top 5, um als Frau schöne, straffe Muskulatur aufzubauen:

#1 Ausreichend Trinken

Genug zu trinken (und wir sprechen hier natürlich über Wasser!) ist essentiell für deinen Körper, um zu überleben.

Wir verlieren täglich viel Wasser durch körpereigene Prozesse (ihr wisst genau wovon ich spreche!) genauso wie durch hohe Temperaturen bei warmem Wetter und vor allem durch körperliche Anstrengung.

Zwar ist bei jedem Menschen der Bedarf anders, Sportler haben allerdings durch Schwitzen einen erhöhten Bedarf.

Ein guter Richtwert sind hier 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht täglich.

Quick Tipp: Wasser trinken lässt dich schneller gesund werden, da du bei einer Erkältung deinen Körper vereinfacht gesagt "durchspülst".

Viel trinken verbessert deine Haut UND hilft dir außerdem Fett zu verlieren, weil es dich schnell satt macht und du so Wassereinlagerungen verlieren kannst.

Wasser macht dich schlank UND schön - was gibt es besseres? :)

Tee und Kaffee sind auch gute Alternativen - hilf deinem Körper und gib ihm die Flüssigkeit, die er braucht! Er wird es dir zurückzahlen.

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Wasser ist pures Leben! Tu dir etwas Gutes und achte darauf, ausreichend WASSER zu Trinken... ein Energy Drink darf aber auch mal sein! ;)

#2 Mehr essen!

Fett macht dich nicht fett. Kohlenhydrate genauso wenig!

Um Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper zeigen, dass genug Nahrung und überschüssige Energie da ist, um Muskeln zu bilden - dieser Prozess ist für deinen Körper sehr aufwendig, weshalb er in "Notzeiten" - wenn du sehr wenig isst - auch lieber auf Muskulatur zurückgreift und sie verbrennt, als diese aufzubauen. Denn Muskeln BRAUCHEN Energie.

Und deshalb wollen wir Muskulatur aufbauen! Mehr Muskeln verbrennen dir sogar in Ruhelage - wenn du NICHTS tust - mehr Kalorien (juhuu, mehr Futtern!).

Deshalb brauchst einen Kalorienüberschuss bzw. solltest mindestens die Kalorien zuführen, die du auch verbrennst -je nachdem, wie leicht oder schwer du Muskulatur bzw. Fett ansetzt.

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#3 Zu guten Fetten wechseln

Auch wenn es erstmal nur wichtig ist, deine Makronährstoffziele zu treffen, kann dein Körper immernoch nicht optimal arbeiten, wenn du ihn nur mit den Transfetten aus Kuchen, Süßem und McDonslds fütterst. 

Während Transfette unbestreitbr schlecht für deine Gesundheit sind (mehr dazu hier), diskutiert die Wissenschaft immernoch über gesättigte Fettsäuren.

Was auch immer letztendlich als "Wahrheit" aufgedeckt wird, achte darauf, auf gesunde Fettquellen zurückzugreifen.

Diese nutzt dein Körper nicht nur, um Insulin und Cholesterolspiegel zu kontrollieren, sondern auch um generell für dein Wohbefinden sowie dem geregelten Ablauf wichtiger Stoffwechselprozesse zu sorgen. 

Avocados, Oliven, Kokos- oder Leinöl, Nüsse und Samen (Leinsamen o.ä.) sind hier gute Beipiele.

Wer mehr in biochemische Tiefen gehen will, darf sich gerne hier einlesen.

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#4 Trainiere wie die Jungs!

Es gibt wirklich keinen Grund, warum Frauen im Fitnessstudio nicht genauso hart trainieren sollten wie die männlichen Kollegen.

Besonders, weil es genau das ist, was uns straff und schlank macht; nicht übermäßig muskulös oder männlich.

Bleibe in einem Wiederholungsbereich von 8-12 (Gewicht ist dabei so schwer, dass du es gerade so schaffst) für 3-4 Durchgänge ("Sets") und schon bist du in der sexy machenden und muskelaufbauenden Zone! Wenn du stärker werden willst oder eine neue Übung lernen möchtest, kannst du auch das 5x5 System ausprobieren.

 

Die ultimativen Legday Tipps gibt es hier

 

Und alles über meinen Muskelaufbau hier

 

 

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#5 Mehr Ballaststoffe!

Eine unserer weniger guten Kindheitserinnerungen ist wahrscheinlich jemand Älteres, der mit dem Finger vor uns steht mit den Worten "Iss dein Gemüse, Kind" - aber warum hatten sie (leider) doch Recht?

 

- Gemüse enthält viele Ballaststoffe.

Das ist der unverdauliche Teil einer Pflanze (Die Faser, englisch "Fiber"), der dafür sorgt, dass unsere Verdauung vereinfacht gesagt gereinigt wird und optimal funktioniert.

Plus, es macht uns außerdem länger satt(!!)

-Andere gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse/Samen, Linsen, Bohnen Reiswaffeln und Obst sowie alle Arten von Gemüse (logisch, Pflanzen eben)

Auch wenn du deine Ballaststoffziele mit den eben genannten Gemüsealternativen füllst, kann dir jeder immernoch nur empfehlen, ISS DEIN GEMÜSE!

Es gibt so viele verschiedene Sorten, du musst nur das finden, was dir schmeckt (oder dich daran gewöhnen).

 

Ein guter Richtwert sind mindestens 25-30g pro Tag.

 

Es enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe, die essentiell für deine Körperfunktionen sind, um dich fit und gesund zu halten.

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