Ernährung & Training

Mehr Infos und Artikel folgen bald!

Super Skinny vs. Kurven - du entscheidest!

"Wie viel Cardio machst du?" und "Ich muss doch ganz viel Joggen gehen um abzunehmen?!" sind mittlerweile zu häufigen Fragen geworden, die ihr mir stellt.

 

Die oft überraschende Antwort: Wenig. Nur so viel, wie es meine Gesundheit fördert.

 

Vor einem Jahr war ich ziemlich dünn. Nach meiner ersten konsequenten Diät hatte ich einen Körperfettanteil von 17.5% - niedrig, aber mir damals nicht genug, leider. Aber das ist eine andere Geschichte.

 

Hier erfahrt ihr mehr über meine Transformation in einem Jahr von 2015-2016.

 

Zu dieser Zeit wollte ich dünn sein. Das habe ich umgesetzt.

Muskeln aufzubauen, war auch da schon mein Ziel. Deshalb habe ich meine Diät beendet und bin direkt in den Aufbau übergegangen.

Was euch vielleicht erstaunt: Mein Training hat sich kaum verändert.

 

Ich habe, sowohl als ich recht dünn war, als auch jetzt mit (zum Glück) mehr Kurven und Rundungen an mir, immer SCHWER trainiert.

Nicht ein bisschen schwer. Auf Muskelversagen schwer.

Es gibt keinen Grund, nicht wie Männer zu trainieren. Schwerpunkte (Booooty) können wir da immernoch setzen.

Mittlerweile habe ich andere Ziele und meine Muskulatur BEWUSST aufgebaut.

 

Aber wie habe ich immer selbst entschieden, ob ich dünn oder muskulös bin?

 

MIT MEINER ERNÄHRUNG! "Abs are made in the kitchen."

 

Sicherlich schonmal gehört, oder?

Ohne Ernährung geht´s nicht - das ist mehr als nur ein cooler Instagram Fitness Spruch.

 

 

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Viele Mädchen und Frauen haben Angst davor, mit schwerem Training zu viel Muskulatur aufzubauen und "Männlich" auszusehen. Nimmst du anabole Steroide? Nein? Dann wird das nicht passieren.

 

Ich PREDIGE schweres Krafttraining so sehr, weil es mich nicht nur körperlich weiterbringt, sondern auch mental stärker gemacht hat.

Ich muss mich selbst, meinen Körper und vor allem meinen KOPF im Training immer wieder überwinden.

Das gibt mir so viel, dass ich es gar nicht in Worte fassen kann.

 

PLUS: Ich kann mir aussuchen, wie ich aussehe! Halloooo?! LIFE GOOOOALS :D ♥

 

 

Ich hoffe, euch hat mein heutiger Post gefallen! 

 

Wenn ich euch überzeugen konnte, schaut für mehr Infos doch auch mal bei mir auf Instagram vorbei. Fragen? Ich helfe und antworte gerne!

 

                                                                                                                                 ...Eure Emmy ♥

 

 

 

 

Anmerkung: Wie viele Kalorien habe ich wann gegessen? Diese Info habe ich, auch wenn sie für einige vielleicht ganz interessant ist, bewusst herausgelassen.

Jeder Körper ist anders, und niemand kann euch die eine, "richtige" Zahl für alle nennen. Wenn ihr mehr dazu erfahren wollt, lasst es mich wissen.

 

 


Wie auch DU den Squat-Booty bekommst - Legday Basics!

Für alle Ladies, die sich schöne, wohlgeformte Beine wünschen, stelle ich heute die Grundlagen für ein "schweres Beintraining" vor... Übungen, Anzahl der Sätze/Wiederholungen und Intensität inklusive!

 

Für alle Anfänger eignen sich diese Übungen mit weniger oder keinem Gewicht, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen.

Wenn du schon etwas Erfahrung mit Beintraining oder Fitnesstudio hast, ist dieser Beitrag der Richtige für dich.

Du kennst eine Übung noch nicht oder machst sie zum ersten Mal? Einfach anfangs 2-3 mal 20 Probewiederholungen ohne Gewichte machen!

 

 

Falls du zuhause trainierst, lassen sich anfangs als Gewichte auch super Wasserflaschen, Stühle usw. verwenden. Spaß beiseite: Mit coolen Gadgets zum Hometraining.

 

 

 

Eins vorneweg: Die Menge macht es nicht, und eine Squat Challenge mit 120 Wiederholungen bringt dir keine kurvigen, straffen Beine sondern wird dich auf Dauer einfach nur langweilen!

 

 

 

Oft gestellte Fragen:

 

Q: Wie viel?

A: Essenziell und absolut ausreichend sind 3-4 schwere (anstrengende!) Übungen mit 5-12 Wiederholungen, die du mit Variationen und anderen Übungen im höheren Wiederholungsbereich (12-20) ergänzen kannst (Kraft-Ausdauerbereich).

 

Q: Wie oft?

A: 2-3 mal die Woche anstrengendes Beintraining ist wirklich genug! Bei meinem dritten wächentlichen Beintraining liegt der Fokus weniger auf schwerem Gewicht, als auf Variationen und Abwechslung! Du kannst nicht von einer Muskelgruppe erwarten, 3 mal die Woche wirklich schwere Gewichte zu bewegen - ich trainiere dann sozus. MITTELschwer.

 

 

 


 

Die Grundlagen:

 

 

Grundübungen (Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen):

Je weiter nach außen die Fußspitze zeigt, desto mehr wird die Beininnenseite trainiert.

Mit geradem Rücken (!) bei allen Übungen GAAANZ nach unten, falls dir Beweglichkeit fehlt einfach an trainingsfreien Tagen dehnen (Mobility Post bald hier).

 

 

 

Kniebeugen im 5x5 - System

... 5 Sätze á 5 Wiederholungen - das bedeutet du wählst ein Gewicht, das du bei Wiederholung 1-2 gut bewegen kannst und du dich bei der 4.-5. sehr anstrengen musst.

Brennen? Ja! - Schmerzen? Nein!!

 

Für Einsteiger: Multipresse

Variation:

Fußspitzen weiter nach außen (Beininnenseite wird stärker belastet!)

Sumo Squat (Gewicht hängt vor dem Körper herunter, Greifen mit beiden Händen und breiter Stand (wie ein Sumo-Ringer))

 

Bei diesen Squat Variationen optional und ergänzend zu 3x15 Wiederholungen wechseln.

 

 

Ausfallschritte (Lunges) mit 3x10-12 (unbedingt beide Beine gleich oft trainieren!)

 

Klassisch: an der Multipresse

Variationen:

Stepper unter hinteren Fuß

Stepper unter vorderen Fuß

Advanced: mehrere Stepper/höheren Hocker unter vorderes Bein, beim Hochsteigen das andere nach oben Richtung Kinn ziehen - während du die Stange auf den Schultern hast oder Gewichte in der Hand!

 

 

Weitere Übung:

 

Beinpresse 3x10

 

Im vollen Bewegungsradius (ja, ganz nach unten, oben die Beine nicht ganz durchdrücken)

 

Variationen:

Richtung der Fußspitzen ändern (niemals nach innen zeigen lassen, da sonst Knie belastet!)

Sumo Quat (breit) Position

Advanced: Einbeinig, seitlich in die Presse legen

 

 

 

Geheimtipp:

Wenn du bei den Squats einen weiten Stand wählst (Fußspitzen nach außen, Fokus zusätzlich  auf der Beininnenseite), empfiehlt sich bei der Beinpresse z.B., einen engeren Stand zu wählen (Fokus auf der vorderen Beinseite, Fußspitzen gerade nach vorne)

 

 

Booty-Übung gesucht? Kickbacks! (3x10-12)

 

In manchen Studios gibt es dafür extra Maschinen, oder einfach am Kabelturm nach Fußmanschetten schauen und so mit Gewicht quasi nach hinten "kicken" - darf ganz schön brennen! Hometraining? Im 4-Füßlerstand nach hinten Kicken!

 

 

Andere Beinübungen sind:

Beinbeuger und -Beinstrecker (4x8 / 3x10)

oder

Hip Thrust - dabei liegt das Gewicht mit einer Stange oder als Medizinball/Scheibe auf der Hüft und wird mit den Fersen auf dem Boden, auf dem Rücken liegend hochgedrückt.

... und viele weitere!

 

 

 Unendlich viele Squat-Variationen und etliche andere außergewöhnliche Übungen und Challenges für tolle Beine und DEN Booty zeige ich euch bald in Videos auf Instagram! Stay Tuned ♥

 

 

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Fitness auf Reisen

Urlaub ohne Gym und Mealprep - Meine Vorbereitung!

 

 

Hallo ihr Lieben!

heute mal ein ganz praktisches Thema:
Was passiert mit meinem Training im Urlaub, wie ernähre ich mich unterwegs? 1-2 Wochen lang Tupperboxen mitschleppen kommt natürlich nicht in Frage (ich darf leider keinen 2. Koffer mitnehmen :D ) 
... Die Vorbereitungen für meinen Urlaub findet ihr im heutigen Artikel! Viel Spaß dabei :) 

In ein paar Tagen geht es für mich endlich für 1 Woche nach Italien! Und vor allem, nach Rom 😊❤️

1. Frage: Training!?
... Für ein paar Tage auf Sport zu verzichten, ist absolut kein Problem und schadet nicht, sondern tut eher mal gut!  
Wer trotzdem nicht ganz auf Sport verzichten will und kein Fitnesstudio zur Verfügung hat (oder einfach nicht in ein fremdes gehen möchte) kann sich Gymnastikbänder zulegen.
Mit meinem Thera-Band ersetze ich zwar kein schweres Training, setze aber wenigstens einen Muskelreiz.
Bei den meisten Bändern sind sogar schon Übungshefte dabei! Ansonsten einfach mal im Internet suchen.
Damit könnt ihr alle Körperpartien super trainieren und euer Training auch sonst toll ergänzen.
...oder wollt ihr mal sehen was ich da mache?:)  
2. Meine Ernährung!?
... Noch viel wichtiger als Sport, ist (wie immer) die Ernährung. 
Wenn ihr euch im Urlaub weniger bewegt, solltet ihr das unbedingt mit berücksichtigen. 
Q: Worauf achte ich?
A: Grundsätzlich auf den Eiweißbedarf und ansonsten schätze ich meine Kalorienmenge und will mich auch einfach mal etwas entspannen - Lebensqualität gehört ja auch dazu!
 
Q: Wie decke ich meinen Eiweißbedarf?
A: Mit Proteinpulver, Riegeln und ganz normalem Essen. Da schätze ich nach meiner Erfahrung die Menge recht gut ein - dazu gibt es aber auch Apps wie MyFitnessPal, die euch  super weiterhelfen. 
 
Q: Nehme ich etwas mit?
A: Ja: Für jeden Tag 50g Eiweiß und 1-2 Proteinriegel pro Tag (Big Block von Power System - findet ihr bei Müller!) - für unterwegs.
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#TransformationTuesday 1 - Muskelaufbau für Frauen?

 

Wie habe ich meinen Muskelaufbau gestartet? Warum überhaupt? Und werden Frauen mit zu hartem Training oder Kalorienüberschuss nicht zu männlich oder im schlimmsten Fall sogar dick?!

 

Eure meistgestellten Fragen zum Thema Bulk gibt es heute im #TransformationTuesday Post!

Viel Spaß ☺

 

Fragen? Stellt sie mir! :)

                                                                     ...Eure Emmy ♥

 

 

 

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Vergleichsbild Frühjahr, Sommer 2015 und Winter 2015/16

 

 

 

Warum Muskeln aufbauen?

 

... diese und mehrere eurer Fragen und meine Antworten dazu! :)

 

 

 

5 Mythen zum Muskelaufbau für Frauen inklusive Auflösung findet ihr bald hier.

 

 

 

Q: Warum ein Muskelaufbau? Wie habe ich angefangen?

A: Nach meiner Diät wollte ich einfach alles andere als dünn sein! Mein Ziel? Schöne, muskulöse Kurven.

Ein tägliches Plus von 100 kcal war mein Start.

 

Q: Wie viele Kalorien habe ich zu mir genommen?

A: Immer 100-200 kcal mehr als ich verbraucht habe... Ab und zu auch mal etwas mehr :)

 

Q: IIFYM oder doch lieber Clean Eating?

A: ...klar, oder? :D IIFYM ♥ Normalerweise überwiegend gesund, ich habe aber auch gerne mal ein paar Ausnahmen gemacht und das Ganze entspannter gesehen.

 

Q: Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

A: Unterschiedlich. Anfänger bauen schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene ... trotzdem als Frau immernoch recht langsam! Man spricht bei den Ladies hier von einer kontrollierten Zunahme von ca. 0,5kg/Monat - im Durchschnitt.

Also nicht übermäßig viel. Abhängig ist das dann noch von Genen, Alter und natürlich Training.

 

Q: Wie geht es danach weiter? Wie lange war ich überhaupt im Aufbau?

 A: Nach 5 Monaten reicht mir mein Fortschritt und ich möchte gerne wieder mit niedrigerem KFA durchs Gym schleichen :D Deshalb beginne ich jetzt langsam meine Kalorien zu reduzieren.

 

 

Q: Habe ich Fett zugenommen?

A: Ja, auch Fett. Das lässt sich nicht ganz vermeiden. Ist aber in einer Diät auch wieder recht schnell weg... Keine Angst davor!:) Ihr wollt mehr Kurven? Lasst euch nicht von der Angst abschrecke ihr könntet zu dick werden... So schnell geht das 1. nicht und 2. könnt ihr die Kalorienzahl jederzeit anpassen oder eure Ernährung passend angleichen.

 

Q: Oder zu viele Muskeln aufgebaut?

A: Ganz und gar nicht. Was das betrifft, bin ich super zufrieden. Ich sehe weder bullig noch zu muskulös aus, sondern genieße es einfach, mir mehr Booty antrainiert zu haben. :D

 

 

 

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#emmylicious30dc - 30 TageClean Eating Challenge!

30 Tage lang Clean Eating - was bedeutet das?
Wie es mir dabei ging ... Und vor allem, was sich verändert hat!

 

 


Zunächst ein paar Fakten für euch:

 


Was heißt Clean Eating?


- Kurz gesagt: Größtenteils unverarbeitete, gesunde und vollwertige Produkte zu sich nehmen!

 


Was habe ich gegessen?
Hauptsächlich

- Brauner Reis, Kartoffeln, Linsen, Bohnen
- Magerquark, Harzer Käse, Hähnchen/ Pute
- Nüsse, Natives Öl (Kokos-/Olivenöl)
- Frisches Obst, viel Gemüse

"Clean" ist allerdings oft totale Definitionssache - bei Proteinpulver angefangen! Ein Artikel über meine Nahrungsergänzungsmittel folgt hier in Kürze. :)

 


Warum Clean Eating?


Ich bin ein Mensch, der immer wieder nach Herausforderungen sucht. Das letzte halbe Jahr habe ich immer mal wieder auch ungesunde Sachen in meinen Essensplan eingebaut, nach dem „If it fits your macros" - Prinzip (Erklärung dazu findet ihr hier)

 


Was hat sich verändert?


Abschließend kann ich sagen, dass sich meine Haut vor allem im Gesicht deutlich verbessert hat… Ohne industriellen Zucker und Zusatzstoffe (die ich sowieso sehr gerne meide!) geht es meinem Körper einfach besser!
Hinzu kommt nämlich ein schnelleres Sättigungsgefühl, dass noch dazu länger anhält.

Statt Schokoriegel einfach Magerquark mit Früchten, statt schnellem Mikrowellenreis einfach mal wieder selbst Reis kochen.

Mein Gewicht hat sich durch das reine Clean Eating nicht verändert, da ich meine Nährstoff- und Kalorienziele konsequent weiterverfolgt habe.


Wie wird es jetzt weitergehen?

Immer 100% gesund zu essen, ist absolut nicht nötig und war für mich einfach eine kleine Herausforderung, die ich mal wieder für längere Zeit meistern wollte!
In einer ausgewogenen Ernährung spielen ab und zu mal etwas Süßes oder weniger gesundes keine Rolle. Solange du dein entsprechendes Nährstoff- und Kalorienziel erreichst. Daran werde ich mich halten und so einen wichtigen Faktoreinheiten: Ich will, dass es mir gut geht. Balance ist für mich alles… Nicht nur im Körper, sondern auch im Geist. Und eine Flexible Ernährung nimmt mir viel selbstgemachten Druck.

 


Woher kommt die Sache mit dem „Clean Eating"?


Nach der sogenannten Bro Science ist es nur möglich, den Traumkörper zu erreichen, wenn man sich auf komplett gesunde und vor allem bestimmte unverarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel das klassische Bodybuilder Essen mit Brokkoli, Hühnchen und Reis einschränkt.
Aus dieser Pseudowissenschaft kommt wohl auch der Irrglaube, von gesund könne man ja eh „soviel essen wie man will." - Dass das nicht stimmt, ist lange bekannt.
Solange deine Kalorien und Makronährstoffe deinen Zielen entsprechen, ist es theoretisch egal, wie du diese einhältst.
Trotzdem ist es essenziell, auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Ballaststoffen zu achten.

 

Zum Thema Ernährung werden in Zukunft noch einige Beiträge folgen.

Wie klappt das bei euch am besten mit der Ernährung? Achtet ihr darauf, wie viele gesunde Lebensmittel ihr zu euch nehmt?
Erfahrungen mit Clean Eating?


Ich freu mich auf eure Meinungen und Kommentare! :)
                                                                                       ... Eure Emmy

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